Diéta vagy Fogyókúra?

Diéta vagy Fogyókúra?

Sokan mikor meghallják a diéta szót, egyből a fogyókúra jut eszükbe. Pedig a kettőnek csak annyi köze van egymáshoz, hogy mind a kettővel veszíthetünk a súlyunkból. A különbség köztük a táplálkozásban rejlik, aki fogyókúrázik, nagy valószínűséggel helytelenül táplálkozik vagy koplal. Aki diétázik, megfelelő étrendet állít, vagy szakértő segítségével állítat össze.

Tévhitek:

vatta

 

  • Oldalakon keresztül lehetne ezt sorolni.Ha koplalok, lefogyok és úgy is maradok
  • Ha vattát eszek az eltelít, és nem éhezek, de mégis fogyok
  • Este 6 után nem szabad enni
  • …stb

 

Akkor mégis mit csináljak? Mi a megfelelő diétás étrend alapja?

Azzal kezdeném, hogy a megfelelő tömegnövelő és szálkásító diétának az alapja nem más, mint hogy az anyagcserénk folyamatos legyen. Ez azt jelenti, hogy akár napi 6-8 étkezést is be kell iktatnunk. A tömegnövelő és a szálkásító diétát a szénhidrát (sok helyen csak ch-nak említik) és fehérjebevitel aránya határozza meg. Tömegeléskor nagyobb mennyiségű szénhidrátot kell bevinnünk, hogy feltöltsük izmainkat energiával, szálkásításnál kisebb mennyiséget, mivel a nagyobb szénhidrát bevitel hosszútávon zsírosodáshoz vezet.

Ebben a cikkben a szálkásítás alapjairól lesz szó. Szálkásításkor két fő dolgot kell figyelni:

  • napi össz kalória bevitelt
  • bevitt makrotápanyagok aránya

Radikalis-testsulyvesztes-napok-alatt-A-Neera-kuraAhhoz, hogy veszíts a testsúlyodból, nyilvánvalóan kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz egy nap. Ezzel veszed rá a tested, hogy amire még szüksége van azt is elégesse, csak saját magát felhasználva erre a célra. Ennek az a veszélye, hogy az izmot könnyebben bontja le a szervezet, és nem csak a zsírtartalékokhoz nyúl hozzá, így izmot is veszítesz. Természetesen az elkerülhetetlen a diéta idején, hogy egy minimális izmot veszítsünk, még ha rendszeresen mozgunk, akkor is, de minimálisra csökkenthető. Ezért is kell bevinnünk makrortápanyagokat, amelyet a lebontott izomból állítana elő a szervezetünk. Erre egy nagyon jó személtető példát olvastam én a Shop.builder oldalon.

„Képzelj el egy hétvégi kis nyaralót, egy kunyhót, amit egy gáztüzelésű kályhával fűtesz. Egyszer egy hideg éjjelen kifogy a gázpalack, így kénytelen vagy abból tüzet csiholni, ami kézre esik, azaz, amit találsz a házban vagy a kamrában. Tehát a sztoriban mindennek az alapja az, hogy nincs gáz, azaz könnyen és gyorsan hozzáférhető energia, amivel fűtheted a házadat.

Mit tudsz tenni ebben a helyzetben?

A házban csupa olyan értékes faanyag – bútorok, használati tárgyak – vannak, amikhez nagyon könnyen hozzájutnál, és így hamar és egyszerűen ismét felmelegíthetnéd a házat, csak be kell dobálni a kandallóba és kész. Kint azonban a kamrában, öt lakat alatt van olyan fa hulladék, limlom, ami összegyűlt az évek alatt észrevétlenül, és amit tulajdonképpen szívesen áldoznál fel ilyen célra. Egy a baj – ahhoz, hogy ezeket felhasználd, ki kell szabadítanod őket a kamra legsötétebb bugyraiból, be kell hurcolni a házba, szóval, meló van vele.

Tehát, alapból a gázt használod el, ugye? Ha az kéznél van, eszedbe sem jut elégetni a bútorokat, pláne a kamrában molyolni a fahulladékkal.

Elárulok egy titkot: a tested ugyanígy működik. Ha elfogy a könnyen hozzáférhető szénhidrát (azaz a gáz) csak akkor fog más energiaforráshoz nyúlni. Ha nem vigyázol, el fogja égetni a nehezen megszerzett izmaidat (a bútorokat), mert azokhoz könnyebben hozzáfér, mint a zsírsejtekben tárolt zsírokhoz (azaz a kamra mélyén rejtőző limlomhoz).

Mit kell tenned tehát, hogy eltűnjön az évek alatt összegyűlt limlom a kamrából?

El kell vágni a gáz utánpótlást (azaz csökkenteni a szénhidrátbevitelt). Nyilván ilyet nem szívesen teszel, így mondhatod, hogy nem életszerű a szituáció, de tegye fel a kezét, aki szívesen von meg magától szénhidrátot.

Rá kell venned a szervezetedet, hogy ebben a helyzetben ne a bútorokkal kezdje a tűzifa pótlását, ami egyébként a legegyszerűbb lenne (azaz ne égesse el a nehezen megszerzett izmaidat), hanem menjen csak ki a kamrába a nehezen hozzáférhető fahulladékért és inkább égesse el azt (azaz a zsírraktárakban tárolt zsírokat). Erre szolgál majd az erre specializált az étrend, edzés, és a zsírégetők.

Vész esetére kölcsönkérsz a szomszédtól egy kis tűzifát, hogy ha nagyon rosszra fordul a dolog és nem tudsz a kamrából elég faanyagot szerezni, mégse a bútorokat kelljen beáldozni (azaz extra aminosavakat, fehérjét is fogyasztasz az izomvesztés elkerülése végett).

A feladatod tehát:

  • kalóriadeficitet teremteni
  • lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt
  • növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj

Egy alapszintű szálkásító étrendnek ezek a főbb ismérvei. Amennyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt.”

 

Akkor össze is foglalnám, mire van szükség egy megfelelő szálkásító diétához:

  • salata_grillezett_husMegfelelő étrend (szénhidrát – fehérje – zsír bevitel)

Scitec-Whey-Protein-Professional

 

 

 

 

  • Megfelelő kiegészítőkre (fehérje por az izomépítés/megtartás végett, BCAA – elágazó láncú aminosav illetve glutamin az izom fennmaradásért, illetve egyéb kiegészítőt is lehet alkalmazni zsírégetők – L-carnitine tartalmú készítmények, segítik a zsírbontást, és jó hatással vannak a szívre)
  • 60856Sportolás, lássuk be, egy szimpla étrenddel nem fogjuk hosszútávon elérni a céljainkat, valami mozgást is mellé kell csapnunk.

 

Táplálkozásnál hogyan is tudjuk kiszámolni, hogy körülbelül mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell bevinnünk? Egyszerű a képlet:

Az adottságaidtól függően testsúly kilógrammonként 2-3g szénhidrát. Ha az ember nagyon hízékony, akkor célszerű alapból 2g/tskg-ról (testsúly kilogramm) indítani a szénhidrát bevitelt. A fehérjebevitelt szintén 2g/tskg környékéről kell indítani, ha 2 g/tskg a szénhidrátbevitel,akkor a fehérjét nyugodtan kezd 3g-al.  Zsír bevitelnél oda kell figyelned, hiszen lehet bőven elég az amit beviszel a fehérjeforrásokkal plusz némi esszenciális zsír. Magyarázat: 1g zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg 1 – 1g szénhidrát és fehérje 4-4 kalóriát.

Mit szabad és mit nem szabad fogyasztani diéta alatt?

Nem szabad:

  • Finomliszt és származékai (kenyér, zsemle, péksüti…)
  • Zsíros húsok, szalonna, kolbász és társaik
  • Cukrok, csokik, egyéb édességek,üdítők

Szabad illetve kell fogyasztani:

  • Rizs félék (barnarizs fogyáshoz jobb)
  • Csirkemell, pulykamell, halak, sovány marhahús, vad húsok (nyúl,őz..)
  • Zöldségfélék (pároltan, salátának, savanyúságnak), gyümölcsök (alma)
  • Táplálék kiegészítők (állati eredetű protein készítmények, BCAA, Glutamin…)
  • Vitaminok
  • Zabpehely
  • Tojás
  • Tejtermékek (natúrjoghurt 0%-os, zsírszegény túró, zsírszegény sajt,cottage cheese)
  • Magvak (mandula, dió, kesu dió, török mogyoró…)
  • Zsírok (lenmagolaj – hidegen, kókuszzsír – sütéshez, olívaolaj – hidegen…)
  • Teljes kiőrlésű termékek (Abonett, ha valamibe muszáj lisztet tenni,akkor teljes őrlésű liszt)
  • Víz,naponta nőknél 2-3 l, férfiaknál 3-4 liter

 

Varga László

 

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*