A lapos has titka

Szőke Mariann tanácsadó rovata:

20 éve dolgozom a fitness területén, mely időszak alatt rengeteg kérdést kapok a vendégeimtől, tanulóimtól, olvasóimtól, de egy szinte mindenki által megfogalmazott kérdés állandóan felmerül: hogyan érhetjük el, hogy szép, karcsú hasunk legyen?

Nos, egy kis odafigyeléssel nem is annyira bonyolult ezt a célt elérnünk. 20 évvel ezelőtt, amikor elkezdtem az aerobic órákat, illetve amikor aerobic edzéseket tartottam, magam is küszködtem még ezzel a kérdéssel: hogy lehet, hogy nincs szép formás hasam, amikor napi 4-5 óra aerobicot tartok, az újságírói munkámnak köszönhetően is állandó mozgásban vagyok, mégsem látom az igazi eredményt, amit szeretnék.

Azóta természetesen megtanultam rengeteg fitness programot, maximálisan belemerültem az egészséges étkezés és életmódprogram kialakításba, és a legfontosabb: elsajátítottam a Pilates módszert, és megszereztem a Pilates oktatói diplomámat az Egyesült Államokban, New Yorkban.

Mindennek már 14 éve, és elmondhatom, életem egyik legjobb és legfontosabb döntése volt a Pilates módszert bevezetni a hétköznapjaimba, majd elterjeszteni Magyarországon, tanítani, és kiképezni azóta sok-sok lelkes Pilates oktatót.
Hogy miért éppen a Pilates segít a lapos has kialakításában? Nos, a Pilates torna egy olyan edzésprogram, amely a jóga és a gimnasztika alapjaira épülve, hatásosan formálja alakunkat, segít megszabadítani bennünket hát, gerinc, izületi fájdalmainktól és segíti csökkenteni szervezetünkben a stresszt.

A gyakorlatok célja a test és a lélek összhangjának megteremtése, amit a lassú, kontrollált mozgással, a helyes légzéstechnikával, a koncentrációval, a külvilág tudatos kizárásával összekapcsolva teremthetünk meg.„Hasformáló” szerepe pedig abban rejlik, hogy koncentrálunk a törzsizmokra, és a gyakorlatok végzése alatt a hasunkat végig igyekszünk feszesen, és behúzva tartani, a hasizomgyakorlatokat pedig lassan, odafigyelve végezni.

Nem szükséges bonyolult, és millió gyakorlatot végeznünk, a Pilates alatt 10-14 ismétlés számban végezzük a gyakorlatokat, maximális koncentrációval. Amennyiben hasizmunkat igazán hatásosan szeretnénk formálni, és gyorsabb eredményt is igyekszünk elérni, akkor az étkezés és a kardio program elengedhetetlenül szükséges a Pilates hasizomgyakorlatok mellé.
Íme két kedvenc gyakorlatom, és néhány tipp a hasformáló étkezéshez:

  1. THE HUNDRED „BASIC” – SZÁZAS „ALAP”

Hanyatt fekvésben helyezkedünk el, derekunk stabilan a talajon pihen. Két lábunkat felemeljük, és egyenesen kinyújtjuk, majd a talajtól számítva kb. 45 fokos szögben leengedjük, és kinyújtva megtartjuk. Lábfejek visszafeszítve. Fejünket és – amennyiben megy – a lapockáinkat is felemeljük, két karunkat kinyújtjuk, és a talajtól számított 20-30 cm-re felemeljük. Tenyerek lefelé néznek. A tekintetünket a lábszárainkra helyezzük. Így nyomogatjuk a két kart a talaj felé, minél gyorsabb ütemben. 10 karnyomás alatt végezzük a belégzést, majd 10 karnyomás alatt a kilégzést. Amennyiben a 10 túl hosszúnak tűnik, végezhetjük 5 karnyomás alatt a belégzést, illetve 5 alatt a kilégzést. Minél gyorsabb ütemben végezzük a karnyomogatásokat, annál hatásosabb a gyakorlat.

Ismétlés: 100 db. kéz – nyomogatás Figyelem! Akinek a gyakorlat végrehajtása alatt begörcsöl a nyaka, nyugodtan pihentesse a fejét a talajon, illetve egy kis párnán. Előnyök: Ez a tipikus Pilates – gyakorlat nagyszerűen formálja a has, a kar izmait, nyújtja a láb izmait.

  1. CRISS – CROSS – FERDE HASIZOM

Hanyattfekvésben helyezkedünk el, kezek a tarkón, mindkét lábunkat a mellkasunkhoz húzzuk. Kilégzéssel az egyik lábat kinyújtjuk egyenesen (kb.45 fokos szögben a talajhoz képest), a másik lábunkat a mellkashoz húzzuk, közben az ellentétes könyököt a mellkashoz húzott lábhoz közelítjük. A másik lábunkat a talaj fölött nyújtva megtartjuk. Lábfejek spiccben. Kilégzés. Miközben lábat cserélünk, végzünk egy belégzést. Majd elvégezzük az ellentétes oldalra is a könyök – térd közelítést, kilégzéssel. Ismétlés: Kezdőknek 6, haladóknak 10, 14 ismétlés mindkét lábra. Figyelem: A lábfejek spiccben, derék stabilan a talajon. Előnyök: Fantasztikusan megdolgoztatja a hasizmokat, nyújtja a lábakat.

Nutrition tips

1.Cink bevitele hús fogyasztása nélkül. Figyeljünk oda a megfelelő cink bevitelünkre, mert segíti a normális emésztést, amely egyik legfontosabb alapja a lapos hasnak:) A napi cink szükségletünk 15-20mg. Amennyiben fogyókúrázunk még inkább oda kell figyelni a cink bevitelünkre. Semmiképpen ne fogyasszunk azonban több, mint 100 mg-ot naponta. Legfontosabb forrásai az állati termékek, de amennyiben vegetáriánusok vagyunk leginkább a tojásban, hüvelyesekben, tökmagban, napraforgóban található.

2. Naponta többször – keveset egyél! A nőknek átlagosan 1600-1700 kalória bevitelre van szüksége, a férfiaknak valamivel többre, akár 2000 kalóriára is. Természetesen a megfelelő kalória mennyiség bevitelét pontos egyenletekkel lehet kiszámolni, főként, ha diétázik valaki. A lényege a napi többszöri étkezésnek, hogy soha nem éhezteted ki magad, és a megadott kalória mennyiséget egyenletesen osztod el. Egyes étkezések maximális energiatartalma 500 kalória legyen.

3. Figyelj a folyadék fogyasztásra! Ha naponta ötször eszel, akkor evés előtt és után is igyál meg 2 dl vizet, ez biztosítja, hogy elegendő folyadékhoz jusson a szervezeted. Evés közben azonban ne igyál, mert felborítja az emésztési ciklusodat. A víz mellett natúr zöld teát vagy sovány tejet igyál, de az alkoholt és a cukros italokat szorítsd háttérbe, mert visszafogják a zsírégetést, és fölösleges kalóriákat szolgáltatnak.

4. Próbáld ki a turmixokat! A diétás turmixok sovány alapanyagokból gyorsan elkészülnek, telítenek, biztosítják a folyadékbevitelt és ízletesek. Többféle fehérje alapú turmixpor kapható, bátran kísérletezz, és figyeld meg a szervezetedre való hatását.

5. Egyél lassabban! Minden falatot legalább 10-szer meg kell rágni, mielőtt lenyelnéd. Ha nem így étkezel, akkor a szervezetednek sokkal nagyobb erőfeszítésbe kerül megemésztenie a bevitt táplálékot, ami nem kívánatos géztermelődéshez, fájdalomhoz, puffadáshoz vezethet.

A Pilates torna, a cardio mozgás és a helyes étkezés segítségével könnyedén kialakíthatod magad is a szép hasat!

Szőke Marianna
Certified Personal Trainer, Pilates Master Trainer,
Yoga Instructor, Nutritionist and Wellness Consultant,
Fitness Model

Body ‘n’ Soul Wellness Academy
Las Vegas, NV
Website: www.body-soul.us

 

 

 

 

 

 

 

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*